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轻松快走 走出美好身材!

巧巧读书 2010-01-16 腾讯  技术论坛

轻松快走 走出美好身材!(图一)

散步是走路、竞走是走路,以走路为主的运动千变万化,如何走出最佳健身效果?以下8个步骤可以让全身的运动细胞都活起来!

一、踏出轻快的步伐

健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试着维持这种速度走个二、三十分钟。

当然健走速度必须配合自己的身体状况,如果你只是初学者,找个伙伴和你一起走,以彼此能够轻松谈话的速度为准。如果你的状况不错,健走速度可以加快到你无法轻松说话为止,也许你还是可以说说话,但绝对无法到可以唱歌的地步。

二、注意你的姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速,记住几个要点:

1、头抬高。想像你的头是一颗汽球,摆在肩膀的正中间。

2、不要驼背。挺胸但是肩膀要放松,肩膀的前后摆动幅度不要超过耳朵。手肘轻松地弯曲90度,靠近身体摆动。国立体育学院黄启煌教授表示,手肘摆动可以增加向前的动力。

3、改变踏步的方法。向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,如此可以减轻对关节的冲击。

4、注意躯干的重心。缩紧腹部,但是不要翘屁股,重心保持在身体里面,如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。

5、手掌成杯状。想像自己正捧着一只蝴蝶,轻松的握拳。

三、找个斜坡健走

找个斜坡加入你的健走路线中,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可以强化臀部肌肉。试着在上坡时维持一定的速度,大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度,就慢下来;下坡时为了避免膝盖可能的伤害,步伐要变小。

如果你住在一个很平缓的地区,你就必须自己找个斜坡来运动,例如一个公园的小坡,或一个爬坡道,不然就走阶梯,但爬阶梯时步伐要特别小心,阶梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力气,因此反作用力对膝盖的冲击就更大。

四、公园长椅上的伏地挺身

找一个跟腰差不多高低的固定物,例如公园长椅。长椅上的伏地挺身可以增强上半身肌肉、臂力,也会让你走得更快。

首先离长椅一大步远,手张开比肩宽放在椅背上。放松膝盖,不要过度伸直,吸一口气,弯曲手肘让身体靠贴长椅,呼气恢复到刚开始站立的姿势。注意背部打直,这个动作重复7次。如果体能愈来愈好,可以增加重复的次数。

轻松快走 走出美好身材!(图二)

五、跨步走

维持了将近20分钟的快步走之后,走5分钟较慢的速度,缓和一下身体,接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感,并且可以增加肌肉的力量。

首先站直,收小腹,肩膀后拉挺胸,手肘弯曲90度插腰,随时摆动保持平衡。然后深吸一口气,左脚跨出一大步,右脚站定不动,而且脚掌要朝前,和身体垂 直,脚掌整个贴地。右脚向前弯曲,慢慢靠近地面。身体下压后放松,呼气,然后脚并拢。左脚做完换右脚向前,重复一样的动作,每边做7次。

六、红绿灯前蹲一下

半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。

双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。黄启煌指出,特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方,不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖就 好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向,不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。

七、站立的伸展

现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standing mudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。

伸展有两个好处:1、放松健走过程中肌肉累积的疲劳;2、运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。

做法是先站直,双脚打开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部打直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,手最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5~10次,放松时可以弯曲膝盖,或立定旋转上半身。

八、结束

最后以一个瑜伽动作结束,这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地,首先跪在地上,手往前撑住,背打直。然后把臀部向上抬到最高,伸直脚和手,让手 和上半身、脚和下半身各自形成一直线,全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀,让脚掌(包括脚跟)尽量贴地,慢慢来,这个动作对某些人来说有点 困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体,深呼吸3~10次。

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